Voorbereiding op een wedstrijd

De onderstaande tips helpen je om goed voorbereid te zijn op je wedstrijd.

Competitieteampirit

  • Om elkaar te leren kennen en zo goed mogelijk op elkaar ingespeeld te zijn, is het verstandig en leuk om met je team ook vrij te gaan tennissen en te oefenen.
  • Competitie spelen doe je met een team; zorg dat je met het hele team compleet op tijd aanwezig bent.
  • Ga kijken naar de wedstrijden van je teamgenoten, moedig ze aan, maar overdrijf het niet (je hoeft niet te dansen en te juichen als de tegenstander een dubbele fout serveert…).
  • Bemoei je tijdens de wedstrijd van iemand anders niet met ballen die volgens jou in of juist uit waren; dat zorgt alleen maar voor verwarring.

Voorbereiding op de wedstrijd

  • Eet en drink genoeg, maar niet teveel vlak voor de wedstrijd.
  • Zorg dat je alles wat je nodig hebt in je sporttas hebt zitten; denk ook aan drinken, een broodje, een banaan, een schoon shirtje/schone sokken (je tennisracket is ook belangrijk…).
  • Neem je tas ook mee naar de baan waar je moet spelen zodat je alles bij de hand hebt.
  • Doe voordat je gaat spelen een korte warming-up om al warm en helemaal klaar voor de wedstrijd aan het spel te beginnen. Ga nog even naar de WC en vul je drinkfles met water.
  • Geef je tegenstander(s) een hand en stel je netjes voor. Gedraag je bij uitwedstrijden als een gast en bij thuiswedstrijden als een gastvrouw/heer (vertel de tegenstanders waar de kleedkamer is, bied ze iets te drinken aan).

Tijdens de wedstrijd

  • Draag de eerste weken warme kleren, ook als het mooi weer is, dit om blessures te voorkomen.
  • Speel rustig in, eerst even miniveld en later uitbouwen naar de baseline. Zorg dat je alle slagen doorneemt.
  • Neem voldoende rust tussen de punten en de games in. Je wisselt van speelhelft bij alle oneven standen (2-1, 5-0, 3-2 enz.).
  • Tel hardop zodat je allebei weet wat de stand is.
  • Speel eerlijk; als er onenigheid is over een bal die in of uit was, speel het punt dan over (een let).
  • Speel sportief; zeg ook eens ‘mooie bal’ als je tegenstander een fantastische backhand slaat.
  • Als de wedstrijd afgelopen is, geef je je tegenstander een hand.
  • Als je verloren hebt, feliciteer je je tegenstander, als je gewonnen hebt bedank je je tegenstander voor de leuke wedstrijd.

Tactische tips voor tijdens de wedstrijd

  • Serveer in een enkelspel vaak naar buiten, dan kan je de volgende bal in de open hoek slaan en zo het punt goed opbouwen.
  • Serveer in een dubbel de meeste ballen door het midden om op die manier je netspeler meer kans te geven het punt met een mooie volley af te maken of, als de tegenstander duidelijk een zwakkere backhand dan forehand heeft, serveer dan vaker op de backhand.
  • Sla de meeste ballen terug in de richting waar de bal vandaan kwam, verander de bal alleen van richting bij makkelijke ballen of als de tegenstander helemaal uit positie is.
  • Bedenk dat alle wedstrijden, ook die van de topspelers, gewonnen worden door de speler die de minste fouten maakt, niet door degene die de meeste mooie punten wint!

Mentale tips voor tijdens de wedstrijd

  • Probeer je steeds zo goed mogelijk te concentreren; blijf goed naar de bal kijken.
  • Blijf altijd rustig, ook als je een paar ballen mis slaat; het gaat vaak vanzelf weer beter!
  • Wees geduldig, het levert veel punten op als je de bal rustig in het spel blijft houden; je tegenstander gaat dan vanzelf een keer een fout maken.
  • Kijk niet teveel naar de kant, naar het publiek, naar je tegenstander; blijf letten op je eigen spel.

Na de wedstrijd

  • Zorg dat je de tennisbaan netjes sleept met de sleepnetten en loop samen met je tegenstander de baan af.
  • Meteen na de wedstrijd is het goed voor je spieren om een cooling-down te doen (wat loopoefeningen en je spieren rekken/strekken).
  • Trek een schoon shirtje en droge warme kleren aan.
  • Zorg dat je genoeg eet en drinkt na de wedstrijd.

Als alle wedstrijden zijn afgelopen, kun je gezellig nog wat drinken met je tegenstanders.

Het fantastische van sport

‘Het fantastische van sport is: er is altijd een volgende keer! Een volgende opslagbeurt, een tweede service, een volgend punt, een volgende ronde, een nieuwe wedstrijd, een nieuw seizoen. Dus als je de eerste keer niet slaagt, krijg je een tweede kans. En als je de eerste keer wel succes boekt, krijg je ook een nieuwe kans. Een kans om het verleden te vergeten, niet over de toekomst te tobben, je op het hier en nu te richten, op te veren en opnieuw te beginnen. Bedenk je eens: hoe vaak in het leven krijg je de kans op steeds opnieuw te beginnen?’

Citaat uit De TAO van sport, Bob Mitchell

De service

Tijdens de lessen en in gesprekken met tennissers van alle niveaus merken wij dat veel spelers moeite hebben met constant serveren. Aangezien de service een zeer belangrijk onderdeel van het spel is, je begint de helft van de punten in het enkelspel en een kwart van de punten in het dubbelspel er immers mee, denken wij dat het nuttig is om een aantal tips over de service op een rij te zetten.

De opgooi: in plaats van ‘opgooi’ noemen wij het liever het ‘dragen’ en ‘neerleggen’ van de bal op de juiste hoogte. Oefen het omhoogbrengen van de bal met gestrekte arm en vang de bal weer op met de linkerhand (met de rechterhand voor linkshandigen) terwijl je voeten op dezelfde plaats blijven staan, zorg dus dat je met je lichaam in balans blijft.
vasthouden van het racket: de grip van je racket kun je het beste losjes vasthouden, stel je voor dat je grip een klein vogeltje is dat je natuurlijk niet dood wilt knijpen, maar ook niet weg wilt laten vliegen. Door het racket los vast te houden, kun je meer ontspannen zwaaien en daardoor meer vaart in de bal krijgen.
ontspannen zwaaien: het is erg belangrijk om zonder teveel te forceren, zonder teveel te willen (hard, mooi, met effect, goed geplaatst en dat allemaal tegelijkertijd is wel erg veel gevraagd) als het ware ‘moeiteloos’ te serveren. Kijk eens op TV naar topspelers die tijdens het inspelen hun service warmslaan; het lijkt allemaal vanzelf te gaan.
ritme van de service: Om de servicebeweging ritmisch te laten verlopen, kun je het ritme 21-22 aanhouden. Zeg hardop ‘éénentwintig’ als je de bal opgooit en ’tweeëntwintig’ als je de zwaaibeweging van achter naar voor inzet. Breng je racket tijdens de voorbereiding langzaam naar achteren en versnel eventueel pas je zwaai als je racket richting de bal gaat.
tijd: neem altijd ruim voldoende tijd voor je service, zeker tussen de 1e en 2e service in. De service is de enige slag van het tennisspel waarbij je niet snel hoeft te reageren op de aankomende bal van de tegenstander. Gebruik de tijd in je voordeel door rustig te gaan klaarstaan, even adem te halen en je te concentreren op de bal.

Concentratie-oefening ‘stuit-slag’

Marat Safin eet tennisbal op Let tijdens het tennissen eens extra goed op de bal door de volgende simpele, maar zeer concentratiebevorderlijke oefening; stuit-slag. Als de bal de grond raakt zeg (of denk) je ‘stuit’ en op het moment dat je snaren de bal raken zeg (of denk) je ‘slag’. Door dit consequent te doen, zul je merken dat je nog beter naar de bal gaat kijken dan anders en zul je, doordat je meer gefocust bent op datgene waar het in tennis omgaat, namelijk de bal, meer ontspannen spelen en de ballen lekkerder raken (in het midden van je blad). Deze oefening is ook zeer geschikt op de momenten tijdens een wedstrijd waarop je gefrustreerd begint te raken over je eigen fouten en in een negatieve spiraal terecht dreigt te komen. Door je volledig op de bal te concentreren, zorg je ervoor dat je geen tijd hebt om aan je vorige slagen te denken en is de kans groot dat je weer beter gaat spelen. Je hoeft het dan gelukkig ook niet zover te laten komen als toptennisser Marat Safin (zie foto) die uit ergernis over zijn eigen spel, de bal maar op at…

Voorbereiding buitentennisseizoen

Het buitenseizoen gaat bijna weer beginnen! Voor degenen die in de winter hebben getraind in de hal betekent dit even een omschakeling; van de snelle binnenbaan aanpassen aan het trage gravel buiten. Voor deze spelers -en natuurlijk ook voor de tennissers onder jullie die alleen in de zomer spelen-, volgen nu een paar tips zodat iedereen kan genieten van een lang, sportief en blessurevrij zomerseizoen.

geniet van de -vooral in het begin van het seizoen- vaak wat vreemd en laag opstuitende ballen door het zachte gravel, ergeren heeft geen zin
draag de eerste weken warme kleren, ook als het mooi weer is, dit om blessures te voorkomen
doe voordat je gaat spelen een korte warming-up, daarna rustig inspelen in het miniveld en later uitbouwen naar de baseline
de stuit-slag oefening is uitstekend geschikt om in je ritme te komen, sla de ballen ruim over het net (1 tot 2 meter)
het grote voordeel van gravel is dat je erop kan glijden, dit maakt het remmen en op tijd in de juiste positie bij de bal komen een stuk makkelijker dan op andere baansoorten, maak hier gebruik van!
Bedenk dat alle wedstrijden, ook die van de topspelers, gewonnen worden door de speler die de minste fouten maakt, niet door degene die de meeste mooie punten wint!

Omgaan met wedstrijdspanning

In mijn vorige column ben ik ingegaan op de lastige overgang van het winter – naar het zomerseizoen. Inmiddels hebben de meeste spelers zich goed aangepast aan de nieuwe omstandigheden en is het wedstrijdseizoen in volle gang. Veel spelers bevinden zich nu in de beslissende fase van de voorjaarscompetitie en over enkele weken dienen de eerste toernooien zich al aan.
In mijn praktijk als sportpsycholoog èn in mijn werk als tennistrainer merk ik dat het spelen van wedstrijden bij veel spelers best wat spanning oproept. Ik denk dat bijna iedere sporter wel in enige mate bekend is met dit fenomeen, maar sommige spelers hebben hier echt last van. Deze spelers geven aan dat zij zich erg onzeker kunnen voelen en dat zij vaak onder hun kunnen presteren tijdens wedstrijden. Sommigen hebben om deze reden het plezier in het spelen van wedstrijden zelfs volledig verloren. In deze column geef ik enkele concrete adviezen over hoe spelers van alle niveaus op ontspannen en zelfverzekerde wijze wedstrijden kunnen spelen.

Voordat ik mijn tips geef, wil ik een hardnekkig misverstand uit de wereld helpen. Veel spelers denken dat zij zo ontspannen mogelijk moeten zijn. Dit klopt echter niet, spelers blijken enige mate van spanning juist nodig om tot een topprestatie te kunnen komen. Enige mate van spanning zet spelers namelijk op scherp, het richt de concentratie en het maakt het lichaam klaar voor inspanning. Zie spanning dus niet uitsluitend als een hinderlijk obstakel, maar ook als een voorwaarde om een hoog niveau te halen.

Dit gezegd hebbende, kunnen spelers natuurlijk wel degelijk te gespannen zijn. Hun spieren zijn verkrampt, waardoor timing en motoriek verslechteren en zij kunnen afgeleid raken door allerlei storende gedachten. Wanneer spelers zich al in de voorbereiding op een wedstrijd bewust zijn van deze tè hoge mate van spanning, kunnen zij zichzelf ontspannen met behulp van de oefening Progressieve Relaxatie. Deze oefening duurt ongeveer 30 minuten en hij houdt in dat spelers in een vaste volgorde verschillende spiergroepen om beurten aan – en ontspannen. Spelers van alle niveaus kunnen gebruik maken deze oefening. Via google is gemakkelijk een nauwkeurige beschrijving te vinden.

Wanneer spelers pas tijdens de wedstrijd last krijgen van spanning, is het doen van deze oefening natuurlijk geen optie meer. Voor hen zijn er echter andere methoden beschikbaar. Zo kunnen spelers leren om de wisselmomenten te benutten om te ontspannen. Probeer bijvoorbeeld, als je op je bankje zit, de goede punten van de afgelopen twee games in gedachten nogmaals over te spelen. Doe dan je best om zo dicht mogelijk bij de echte ervaring terug te komen, dus probeer echt te voelen hoe lekker je de bal raakte en hoe fijn de slagbeweging aanvoelde. Spelers kunnen hiernaast ook leren om tussen de punten door te ontspannen. Zij kunnen hiertoe bijvoorbeeld gebruik maken van zelfspraak, hetgeen inhoudt dat zij herhaaldelijk korte en opbouwende feedback aan zichzelf geven. Beide tips stellen spelers in staat om het zelfvertrouwen te vergroten, waardoor zij zullen ontspannen.

Ik denk dat de meeste recreatieve spelers voldoende hebben aan deze twee tips. Wanneer de meer fanatieke spelers echter wat verder willen gaan en echt de onderliggende oorzaak van de spanning willen wegnemen, dan is er nog iets meer nodig. Voor deze groep is het van belang te achterhalen welke gedachten de spanning ‘triggeren’. Met behulp van gedachtetraining kunnen deze gedachten eerst worden geïdentificeerd, om vervolgens vervangen te worden voor gedachten die een zelfverzekerd gevoel oproepen. Om dit te bewerkstelligen is veel oefening nodig.

Ik hoop dat jullie met bovenstaande adviezen je voordeel zullen doen. Ik wens jullie allemaal een bijzonder plezierig wedstrijdseizoen toe.

Jonas Vogten

Sportpsycholoog VSPN® / tennistrainer bij Tennis op Maat